Ako si vypočítať kalorický deficit?

Čo je to kalorický deficit?

• kalorický deficit nastáva, ak je výdaj nižší, ako energetický (kalorický) príjem
• organizmus sa dostáva do kalorického nedostatku a začne čerpať potrebnú energiu z uložených tukových zásob, následne dochádza ku strate telesnej hmotnosti
• pre výpočet kalorického deficitu je potrebné poznať svoj denný energetický príjem a výdaj, pretože u každého človeka je tento pomer individuálny

Ako sa dostať do kalorického deficitu? 

• ak spálite viac kalórii, ako prijmete, dostanete sa do kalorického deficitu

Ako jednoducho pochopiť kalorický deficit?

• energetická hodnota potravín je udávaná v kalóriách a nájdete ju na obale každej potraviny
• energia do tela je prijímaná vo forme jedla a nápojov
• ľudský organizmus musí prijímať plnohodnotnú stravu, aby mohol fyziologicky fungovať
• počas dňa energiu vydávame (spaľujeme) vo forme bazálneho metabolizmu a pridanej pohybovej činnosti
• ak prijmeme viac energie ako vydáme nastáva priberanie
• ak prijmeme rovnako energie  ako vydáme - nepriberáme ani nechudneme
• ak prijmeme menej energie  ako vydáme - dochádza ku kalorickému deficitu a chudneme

Bazálny metabolizmus - prečo je dobré vedieť si ho vypočítať?

Bazálny metabolizmus predstavuje množstvo energie, ktoré naše telo potrebuje na to, aby prežilo a správne fungovalo, pričom nevykonáva žiadny pohyb ani aktivitu, ktorá by navyšovala tento energetický výdaj.

Ako si vypočítame bazálny metabolizmus? 

Ak neviete ako si jednoducho viete vypočítať bazálny metabolizmus, prečítajte si náš predchádzajúci článok na tému Koľko kalórií môžeme denne prijať, aby sme chudli? 

Ako vypočítať kalorický deficit?

Prvým krokom je výpočet bazálneho metabolizmu. Po vypočítaní bazálneho metabolizmu dostanete číslo, ktoré vám napovie koľko kalórií vaše telo spáli bez pridanej pohybovej aktivity.

Ďalším krokom je zistenie pridanej fyzickej aktivity. Jedná sa však vždy o približnú hodnotu, nakoľko sa pohybová aktivita a cvičenie nedajú spočítať na jednu kalóriu presne. Tento údaj je odlišný vzhľadom na rôznu aktivitu a iný program počas jednotlivých dní.

Príklad:  Ak prijmeme denne 2000kcal v strave, bazálnym metabolizmom spálime 1700kcal, pridanou pohybovou aktivitou spálime 500kcal, termickým efektom jedál spálime 200kcal, sme vo finálnom dennom výsledku -300kcal v kalorickom deficite 

Energetický príjem

• pre správne fungovanie nášho organizmu je potrebné prijímať energiu, ktorú organizmus využíva na rôzne vnútorné procesy (činnosť orgánov, termoreguláciu, kontrakciu svalstva, vývoj a rast, transport látok)\
• každá potravina ma svoju presnú energetickú a biologickú hodnotu, ktorá je uvádzaná na obale produktu

Energetická hodnota potravín

• najviac energie do organizmu sa dostáva potravinami s vysokým obsahom tukov, avšak v tomto prípade sa energia z nich uvoľňuje pomaly
• potraviny s vysokým obsahom sacharidov sa dobre využívajú a sú zdrojom rýchle využiteľnej energie
• bielkovinové potraviny používa telo na stavbu a obnovu buniek a len v mimoriadnych situáciách ich použije ako zdroj energie

Odporúčania z praxe

• Začnite si zapisovať čo cez deň konzumujete 
• Snažte sa o pestrosť jedál, buďte kreatívni
• Snažte sa, aby vaše jedlo obsahovalo všetky základne živiny- bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerálne látky, vlákninu a vodu
• Dostatok pohybu a fyzickej aktivity 

Zdroje:

https://www.protein.sk/co-je-bazalny-metabolizmus-a-ako-sa-pocita-649-clanok

https://ladylab.sk/blog/776_co-je-to-kaloricky-deficit

https://zdravoteka.sk/magazin/chudnutie-kaloricky-deficit-co-je-ako-sa-pocita-kalkulacka/

Energetická a biologická hodnota- stredná zdravotnícka škola Moyzesova 17, Košice