Koľko kalórií môžeme denne prijať, aby sme chudli?

Ak chcete schudnúť, platí základné pravidlo, a to, aby váš kalorický výdaj bol vyšší, ako kalorický príjem. Z tohto dôvodu, je potrebné mať prehľad, koľko kalórií asi denne skonzumujete. Samozrejme, nie je potrebné vedieť detailné číslo. 

Ak chcete vedieť viac, čítajte ďalej.

Čo sú to kalórie?

Pri kalóriách ide o jednotku, ktorá vyjadruje množstvo energie. Kalórie sú súčasťou potravy, ktorú prijímame a poskytujú ich ako aj tuky a sacharidy, tak aj bielkoviny. Energia z potravy je samozrejme potrebná na to, aby organizmus dokázal fungovať – či už ide o dýchanie, termoreguláciu cirkuláciu krvi, rozklad potravy alebo mnohé iné procesy. Minimálna pokojová energia potrebná na tieto mimo-vôľové životné funkcie sa nazýva bazálny metabolizmus. Táto energia je nevyhnutná na to, aby váš organizmus dokázal zabezpečiť základné životné funkcie! Samozrejme, energia z potravy je využívaná aj na všetky vôľové aktivity, ako je napríklad športovanie, ale vtedy už nehovoríme o bazálnom metabolizme.

Koľko kalórií je spotrebovaných bazálnym metabolizmom?

Počet kalórií, ktoré sú denne potrebné pre váš bazálny metabolizmus si viete vypočítať pomocou nasledovného vzorca:

Bazálny metabolizmus (BM) = 24 x vaša hmotnosť (kg)

V dnešnej dobe sa používa aj jednotka kJ (kilo joul), pričom prepočet z kilo kalórie na kilo jouly je veľmi jednoduchý. 1 kcal = 4,2 kJ

Koľko kalórií môžeme denne prijať pri chudnutí?

Kalórie sa ukladajú v tele vo forme tuku. To, koľko kalórií denne by ste mali prijať, závisí od množstva faktorov, ktoré sú odlišné od človeka k človeku. Vo všeobecnosti by ženy mali denne prijať okolo 2000 kalórií, zatiaľ čo u mužov ide o približne 2500 kcal. Takýmto príjmom si zabezpečíte udržanie stálej hmotnosti.

Medzi faktory do ktorých závisí množstvo prijatých kalórií patrí:

• vek
• výška
• váha
• pohybová aktivita
• zdravie a lieky, ktoré užívate
• váš metabolizmus

Keďže ide o veľké množstvo faktorov, to koľko kalórií by ste mali denne prijať, aby ste schudli je individuálne záležitosť. Je však dôležité prijímať toľko kalórií, aby ste vo výsledku boli v kalorickom deficite. 

Koľko kalórii by sme mali denne spáliť?

Pri počítaní, koľko kalórií by ste mali spáliť, je potrebné brať do úvahy aj kalórie spálené fyzickou aktivitou. Preto, keď chcete vedieť, aký bol váš denný kalorický výdaj, je potrebné zarátať ku kalóriám spáleným bazálnym metabolizmom aj kalórie spálené počas vašej fyzickej aktivity. Ak neviete, koľko kalórií ste spálili napríklad počas športovania, tieto údaje sa dajú dohľadať na internete alebo zistiť pomocou smart hodiniek. Vo výsledku, vaše spálené kalórie musia byť vyššie, ako tie prijaté. Z tohto dôvodu, ak chcete schudnúť, máte dve možnosti. Buď znížite kalorický príjem, alebo zvýšite fyzickú aktivitu, a tým pádom zvýšite aj kaloricky výdaj. Pri dosahovaní kalorického deficitu teda začínate chudnúť. Na začiatok je dobré znížiť svoj kalorický príjem o 500 kalórií denne. 

Takto dokážete schudnúť 0,5 kg za týždeň.

Pamätajte, že drastické zníženie prijatých kalórií a nadmerná fyzická aktivita môžu byť nebezpečné a ohroziť vaše zdravie. Každý človek je iný, a preto nie je možné povedať konkrétne číslo kalórií, ktoré by ste mali denne prijať, aby ste schudli. Ako sme písali vyššie, dôležitý je kalorický deficit!  

V prípade, že neviete ako začať alebo ste už v redukcii a potrebujete pomôcť s vhodným jedálničkom, obráťte sa na nás. Radi vám poradíme a správne nastavíme udržateľný stravovací plán, ktorý vám zabezpečí dosiahnúť vaše vysnívané ciele.

Pre viac informácií nám pokojne nápište na kontaktný formulár, ktorý nájdete na našom webe.

Zdroje:

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/understanding-calories/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate#how-to-change-your-bmr

https://www.livestrong.com/article/285917-how-many-calories-should-i-burn-a-week-to-lose-weight/