Cvičenie doma ako alternatíva fitness centra
Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest

Milí spolu chudnúci,

dnes som si pre vás pripravila úplný „šmak“.

Tentokrát nebudem písať o diéte Profidiet, a dokonca ani o stravovaní, ale o domácom tréningu.

Nemyslím tým naháňanie sa po byte pred prácou, ani behanie za dieťaťom na detskom ihrisku. Keďže som netrpezlivý typ, rozhodla som sa pre efektívne cvičenie doma ako alternatívu fitness centra.

 

Cvičenie doma ako alternatíva fitness centra

Hlavným dôvodom je pre mňa čas, ktorý ušetrím na presunoch do a z fitka, ale tiež nevyhovujúce časy skupinových tréningov.

Tí, ktorí máte deti, asi viete o čom hovorím.

Ako rodič sa ani pri najlepšom možnom scenári od šiestej ráno do ôsmej večer nedostanem nikam.

A predstava, presunov krátko potom, čo anjelik zaspal, je minimálne pre mňa čistá fantázia. Ale k veci…

Chcem využiť čas poobedného spánku na efektívny pohyb. Zamerala som sa preto na jednoduchý plank.

Rýchlo som však zistila, že jediným, čo je na tomto cviku jednoduché, je jeho názov.

 

Plank

Plank, alebo doslovný preklad „doska“, je efektívny na vonkajšie, priečne, ale aj hlboké brušné svaly. Zabrať však dá aj svalom chrbtice a posilňuje tiež svaly zodpovedné za správne držanie tela a ťažiska a taktiež ženským svalom panvového dna.

 

Ako správne cvičiť plank?

Základnú pozíciu dosiahnete tým, že si kľaknete tvárou k zemi a opriete sa o lakte. Tie musia kopírovať 90 stupňový uhol a sú umiestnené mierne pod ramenami.

Následne postupnými malými pohybmi posúvajte nohy smerom dozadu.

Východisková a základná pozícia je, keď sa opierate o zem iba predlaktiami a špičkami nôh.

Pre lepšiu ilustráciu pripájam aj obrázok.

 

Cvičenie doma ako alternatíva fitness centra

 

Od tejto pozície sa budete postupne zlepšovať a sťažovať ju podľa vašej kondičky.

 

Aké sú najčastejšie chyby pri plank-u?

Najčastejšou chybou je zdvíhanie hlavy. Skoro určite ju robíte, ak sa pozeráte rovno pred seba, či dokonca na strop.

Hlavu treba tlačiť opačným smerom a to smerom k hrudníku. Treba si však dávať pozor, aby ste to nerobili na silu.

Pomôcť si môžete aj tým, že si nájdete pevný bod na podložke pod sebou a sústredíte sa na naň. Pokojne to môže byť omrvinka alebo špina na dlážke.

Ak sa budete držať tejto rady, zabránite zbytočnej bolesti a predídete možným poraneniam chrbtice.

Druhou bežnou chybou je mimovoľný pohyb bokov zdola nahor. Objavuje sa najmä v momentoch, keď ste už so silami v koncoch.

Tento pohyb nesmierne zaťažuje spodné svaly chrbtice a teda obchádza partie, ktoré by vás v danej chvíli mali držať. Pri pozícii plank sa vyvarujte aj neprimeranému prehnutiu chrbtice v driekovej oblasti. Chrbát musí byť pevný a rovný.

 

Ako efektívne cvičiť plank?

Plank môžete zaradiť do vášho aktuálneho tréningu alebo na ňom postaviť úplne nový.

Pamätajte však na základné pravidlo: Dostaňte sa do správnej východiskovej polohy a zhlboka dýchajte.

Túto polohu je efektívne udržať 30 sekúnd. Ak chcete záťaž zvyšovať, tak pridávajte opakovania, no nepredlžujte zbytočne čas.

Plank nie je efektívnejší dlhším držaním, ale častejšími opakovaniami.

Ak už východiskovú pozíciu zvládate, môžete tiež pridať dynamické prvky. Napríklad sa môžete zo základnej polohy na predlaktiach dvihnúť ruku po ruke na dlane (do kliku) a následne sa vrátiť do pôvodnej polohy.

Môžete tiež striedať statickú 30-sekundovú polohu na lakťoch s 30 sekundovou polohou na dlaniach.

Ďalšou alternatívou je zdvihnúť sa na dlane a postupne sa vytáčať, buď za pravou, alebo ľavou rukou.

Podobne, aj tu môžete pozície držať staticky a striedať ich so základnou polohou.

Plank sa navyše dá oživiť aj pohybmi nôh, napríklad dvíhaním striedavo ľavej a pravej nohy do vzduchu.

Cieľom je udržať základnú pozíciu, a aj jej variácie, s čo najväčšou ľahkosťou.

Poviem vám myslela som si, že tridsať sekúnd vydržať bude hračka, ale veľmi rýchlo som pochopila čo Einstein myslel svojou teóriou relativity 🙂

Je to poriadna zaberačka, a plank zatiaľ nerobím s ľahkosťou.

Mám za sebou prvý deň domáceho cvičenia ako alternatívy k fitness centru.

Verím, že mi moje nadšenie vydrží aj napriek príšernej svalovej horúčke a.k.a. svalovici ako hrom.

Mgr. Veronika Hlivová

Mgr. Veronika Hlivová

Veronika pre vás pripravuje blogové články na našej webovej stránke zamerané hlavne na témy zdravého životného štýlu, chudnutia a diéty Profidiet. Taktiež sa stará o publikovanie nových článkov a príspevkov na sociálnych sieťach Facebook, Twitter, Instagram a GooglePlus :)

Pridajte Komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *