Tuky v strave – ktoré sú zdravé a ako mi vedia pomôcť pri chudnutí?

Pre mnohých je slovo ,,tuk“ strašiakom a hneď si predstavia oblasti, kde by sa ho chceli zbaviť. Ako to však naozaj je? Je tuk iba niečo, čo nám spôsobuje priberanie na váhe a nechcené kilogramy, alebo je tuk aj nevyhnutná súčasť našej potravy? V tomto článku nájdete bližšie vysvetlenie.

Aké tuky poznáme? – Rozdelenie tukov

Tuky, inými slovami lipidy, sú organické látky obsahujúce mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v potrave a taktiež sú súčasťou ľudského tela. Majú mnohé nevyhnutné funkcie pre udržiavanie zdravia a správne fungovanie. Napriek tomu, vedia spôsobiť mnohé zdravotné komplikácie. Rozlišujeme totižto rôzne skupiny tukov na základe typu mastných kyselín. Ide o:

• Nasýtené tuky – dokážu mať negatívny vplyv na ľudské zdravia, ale nie sú až tak škodlivé ako transmastné kyseliny. Takéto tuky nájdeme najmä v zvieracích produktoch, pričom nachádzajú sa najmä v červenom mäse, masle, syre a zmrzline, avšak výnimkou nie je ani ich prítomnosť v kokose a kokosovom oleji alebo palmovom oleji

• Nenasýtené tuky – tieto tuky sa považujú za ,,dobré tuky“ a to z dôvodu, že dokážu znížiť riziko vzniku viacerých ochorení a sú zdravšie ako nasýtené tuky. Napomáhajú napríklad zmierniť zápal v tele alebo zlepšiť zvýšený cholesterol.

Nenasýtené tuky sa ďalej delia na:

mononenasýtené mastné kyseliny

tieto tuky nájdete napríklad v potravinách ako sú:

• avokádo
• olivy
• tekvicové a sezamové semiačka
• orechy (mandle, lieskové orechy..)
• semiačka (tekvicové, sezamové..)

polynenasýtené mastné kyseliny

tieto tuky nájdete napríklad v potravinách ako sú:

• ryby
• repkový olej
• ľanové semená
• slnečnicový, sójový, ľanový olej
• Medzi dôležité polynenasýtené mastné kyseliny patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré si ľudské telo nevie vytvoriť, a tak ich musí prijímať v potrave.

Transmastné kyseliny

považujú sa za ,,zlé tuky“, pretože prispievajú k viacerým ochoreniam a majú negatívny vplyv ako na srdce, cievy, tak aj na zvyšok tela. Nachádzajú sa najmä v procesovaných potravinách ako je mrazená pizza a hotové jedlá. Transmastné kyseliny nájdeme ďalej napríklad v chipsoch, popcorne, vyprážaných jedlách ako sú hranolky, cibuľové krúžky, ale aj margarín.

Zdravé tuky v strave – ako vedia pomôcť pri chudnutí?

• Pocit nasýtenia a plnosti

Zahrnutie zdravých tukov do jedálnička vie mať pozitívny účinok pri chudnutí, keďže dokáže zabezpečiť lepší pocit nasýtenia a plnosti, tým pádom sa predlžuje doba, počas ktorej pociťujete sýtosť, čím sa viete vyhnúť vyjedaniu. Toto je spôsobené z jednoduchého dôvodu a to je, že trávenie tukov prebieha dlhší čas ako trávenie sacharidov a proteínov

• Menšie chúťky vyjedať

Ďalším dôvodom je taktiež stabilizovanie hladiny cukru v krvi. Keď hladiny cukru v krvi prechádzajú výkyvmi, pociťujete väčšie túžby po sladkom a po vyjedaní. Konzumovanie zdravých tukov vie zabezpečiť pomalšie vstrebávanie cukrov a tým pádom nebude dochádzať k veľkým výkyvom v hladinách cukru.

• Regulácia hormónov

Jednou z dôležitých funkcií tukov je hormonálna regulácia. Dva hormóny v tele, leptín a ghrelín, sa podieľajú na pocite nasýtenia a hladu. V prípade, že vaše telo nemá dostatok tukov, môžu tieto hormóny fungovať nesprávne.

Tuky pre vás nemusia byť len strašiakom. Ide o nevyhnutnú zložku potravy, ktorú musíme konzumovať, aby náš organizmus dokázal správe fungovať. Preto sa ich nebojte, avšak dôležité je rozlišovať, aké tuky prijímate. Z tohto dôvodu, je potrebné si správne vyberať, aby ste predišli konzumácii tukov, ktoré sú nie len nezdravé pre váš organizmus, ale vám aj spôsobia naberanie na váhe.

Zdroje:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/

https://blog.myfitnesspal.com/5-reasons-fat-good-weight-loss/