Úloha vlákniny v jedálničku

Úloha vlákniny v jedálničku
06. apríl, 2020 0 Komentár

Úloha vlákniny v jedálničku

Dopriali ste svojmu telu niekedy detox, očistnú kúru svojho organizmu? Práve teraz, keď väčšina z nás má nariadený home office, môžeme sa pokúsiť o zlepšenie svojich stravovacích návykov.

Niekedy stačí malá zmena v úprave jedálnička, aby ste sa cítili lepšie a plný energie. Pri tejto príležitosti ste sa možno aj vy stretli s dobre mienenou radou, aby ste si pridali viac vlákniny do stravy. A tak, sme sa s témou ohľadom vlákniny dostali do styku asi všetci. Viete ale, prečo je pre nás vláknina tak dôležitá a kde ju môžeme nájsť? Tieto, ale aj mnohé iné zaujímavé informácie nájdete v tomto článku.

Z médií a okolia vieme, že vláknina je pre naše telo prospešná a je dobré konzumovať také potraviny, ktoré vlákninu obsahujú vo väčšom množstve. Málokto však má o nej podrobnejšie informácie a ešte menej z nás si sleduje jej denný príjem. V štúdiách sa dokonca uvádza, že vláknina má kľúčovú úlohu aj pri znižovaní rizika mnohých ochorení, ako sú zápcha, obezita, cukrovka, divertikulóza, či kardiovaskulárne ochorenia (Ramulu a Udayasekhara Rao, 2003). Dokonca kvôli svojej schopnosti naviazania sa na rôzne karcinogény, ktoré sú potom pre telo ľahšie vylúčiteľné, výrazne pomáha potláčaniu rizika vzniku rakoviny hrubého čreva. 

 

Poďme na to postupne

Viete o tom, že rozlišujeme dva druhy vlákniny? Konkrétne jej rozpustnú a nerozpustnú formu. Vo väčšine potravín však nájdeme oba tieto typy.  Rozpustná vláknina, tak ako jej názov napovedá, sa dokáže vo vode rozpúšťať̌ a zároveň̌ absorbovať̌ vodu, čím napučí a vytvorí gél. V tráviacom trakte tak zväčší svoj objem, čo vedie k pocitu nasýtenia. Telo má preto viac času na absorbovanie dôležitých látok a zároveň brzdí vstrebávanie sacharidov z tenkého čreva do krvi. Výsledkom tohto procesu je, že pozitívne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Vláknina, ktorá je nerozpustná, sa nerozpúšťa vo vode, ale dokáže ju dobre absorbovať. Tým zmäkčuje stolicu, zlepšuje peristaltiku čriev a výrazne prispieva k pravidelnému vyprázdňovaniu. Nerozpustnú vlákninu si vlastne môžeme predstaviť ako kefu, ktorá mechanicky odstraňuje usadeniny v črevách.

Zdroje vlákniny

Vlákninu môžeme nájsť takmer vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu. Nachádza sa v zelenine, ovocí, strukovinách, obilninách a celozrnnom pečive. Aj v našej ponuke môžete nájsť množstvo produktov so zvýšeným obsahom vlákniny. Najviac vlákniny obsahujú naše tyčinky alebo už hotové jedlá ako Boloňské špagety, či Červené chilli fazuľky. Napríklad mandľová tyčinka obsahuje až 11 g vlákniny v jednej porcii alebo medovník, ktorý obsahuje až 10,1 g vlákniny na jednu porciu. 

  • Zrno obilnín obsahuje vlákninu hlavne v povrchových vrstvách, preto múka, ktorú označujeme ako celozrnnú obsahuje väčšie množstvo vlákniny ako bežná biela múka.
  • Pri ovocí je dobré si sledovať nie len obsah vlákniny, ale zároveň aj obsah kalórií. Najlepší pomer týchto nutričných hodnôt majú černice, maliny, egreše, ríbezle, citróny, či limetky. Naopak zvýšený obsah kalórií majú melón alebo litchi.         
  • K zelenine s vysokým obsahom vlákniny a zároveň nízkym obsahom kalórií patrí: špargľa, kapusta, kel, špenát, petržlen, hlávková kapusta. Naopak viac kalorické sú napr. zemiaky, cesnak, či tekvica.
  • Čo sa týka príloh, najviac vlákniny obsahujú ovsené otruby, ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnný chlieb, či bulgur.

Koľko vlákniny treba prijať?

Správne množstvo prijatej vlákniny je veľmi dôležité. Väčšina dospelých ľudí denne bežne v strave príjme len okolo 10-15 gramov. Ideálne množstvo denného príjmu vrámci jednotlivých vekových skupín nájdete v tabuľke nižšie (zdroj: www.primar.sme.sk), nemalo by však presiahnuť 75 gramov. Nadmerné množstvo vlákniny môže spôsobiť plynatosť, zlé vstrebávanie vápnika, horčíka a zinku.

Zhrnutie na záver

Vieme, že vyvážená strava bohatá na vlákninu stimuluje trávenie a zabezpečuje správne vylučovanie nestrávených zvyškov z nášho organizmu. Správne fungujúci tráviaci trakt potom nemá problém vstrebať zo stravy všetky potrebné živiny a zvyšok vylúčiť z tela, čo má v konečnom dôsledku pozitívny vplyv na naše celkové zdravie.

Tak čo, stane sa vláknina vašim verným spoločníkom?

Články, ktoré by vás mohli zaujímať:

Zanechajte komentár